Fartleg: leg med tempoet og gør løbeturen sjovere

Skal du i gang med at løbe lidt hurtigere, men lyder intervaltræning med stopur og faste tider mere som pligt end som fornøjelse? Så er fartleg et godt sted at begynde. Fartleg betyder ganske enkelt, at du leger med farten undervejs på turen: Du skruer op for tempoet et stykke tid, sænker det igen og bestemmer selv, hvornår og hvor længe.

Metoden stammer fra Sverige og er i mange år blevet brugt af løbere på alle niveauer. Det særlige er, at der ikke er et fast skema, du skal ramme. Terrænet, humøret og dagsformen styrer, og derfor er fartleg en oplagt måde at få variation ind i løbeturen på, når du allerede kan løbe sammenhængende i en halv times tid.

Hvad adskiller fartleg fra klassiske intervaller?

Ved klassisk intervaltræning arbejder du typisk med faste distancer eller tider og faste pauser, fx et bestemt antal gentagelser på en bane. Fartleg har en løsere struktur:

• Pauserne er aktive: Du fortsætter med at løbe i et let tempo i stedet for at stå stille.
• De hurtige stykker kan vare alt fra få sekunder til flere minutter.
• Du bruger omgivelserne som markører – en lygtepæl, et sving eller en bakketop.
• Du styrer intensiteten efter fornemmelse frem for efter et ur.

Det gør træningen mere fleksibel og mindre præstationsfokuseret. Til gengæld skal du lære at mærke efter, så de hurtige stykker ikke ender med at blive alt for hårde.

Før du løber ud: tjek disse ting

Tænk over dette først

• Kan du løbe 20-30 minutter i afslappet tempo uden at gå? Hvis ikke, så byg grundformen op først.
• Er du skadefri? Ømhed, der bliver værre, mens du løber, er et signal om at vente.
• Har du en rute med variation – gerne en sti, en park eller en skovvej, hvor du ikke skal stoppe for trafik?
• Har du tid til opvarmning og nedløb? De hører med til turen.

Din første fartleg-tur trin for trin

Her er et enkelt forslag til din første tur. Se det som en ramme og ikke som en opskrift, du skal følge til punkt og prikke.

1. Varm op i 10-15 minutter

Start i snakketempo, altså et tempo, hvor du kan føre en samtale. Lad kroppen blive varm, og mærk efter, hvordan benene har det i dag.

2. Leg med farten i 15-20 minutter

Vælg et pejlemærke længere fremme, fx et træ eller en bænk, og sæt tempoet op, indtil du når det. Sæt derefter farten ned til let jogging, indtil vejrtrækningen er faldet til ro igen. Gentag med nye pejlemærker undervejs. Variér gerne længden: nogle korte spurter på 15-20 sekunder og andre stykker på et minut eller to i et fast, men kontrolleret tempo.

3. Løb ned i 5-10 minutter

Afslut i let tempo, så pulsen gradvist kan falde. Gå gerne det sidste stykke, og stræk let ud, hvis det føles godt.

Pro-tip: De første gange er det en god idé at holde de hurtige stykker et nøk under det, du tror, du kan. Du skal kunne afslutte turen med en fornemmelse af, at der var lidt mere i tanken. Det er netop den balance, der giver lyst til næste tur.

Fem idéer, der holder legen i gang

En af styrkerne ved fartleg er, at du kan variere den i det uendelige. Her er nogle idéer, når du har prøvet grundformen et par gange:

• Lygtepælslegen: Løb hurtigt mellem to lygtepæle, og jog mellem de næste to. Gentag så mange gange, som det føles passende.
• Bakkelegen: Sæt tempoet op ad hver bakke, og lad farten falde naturligt på vej ned.
• Musiklegen: Løb hurtigere under omkvædet i hver sang og afslappet under versene.
• Følg-mig-legen: Løber I to eller flere sammen, skiftes I til at bestemme, hvornår og hvor længe tempoet skal op.
• Underlagslegen: Skift mellem græs, grus og skovsti, og lad underlaget afgøre, hvor du sætter farten op.

Typiske faldgruber – og hvordan du undgår dem

• For hårdt fra start: Den første spurt føles let, men energien forsvinder hurtigt. Hold igen i begyndelsen.
• Ingen rigtige pauser: Hvis du aldrig når at komme ned i tempo, bliver turen bare en hård tempotur. Giv dig tid til at hente vejret.
• Fartleg for ofte: Selvom det føles som leg, er det stadig en hårdere træningsform. For de fleste motionister er én fartleg-tur om ugen et fornuftigt udgangspunkt, mens resten af ugens ture løbes i et lettere tempo.
• Opvarmningen springes over: Hurtige temposkift belaster muskler og sener mere end jævnt løb. Varm altid op først.
• Underlaget glemmes: Våde blade, rødder og huller kræver opmærksomhed, især når farten er høj.

Hvordan kan du mærke fremgang?

Fartleg handler ikke om at ramme bestemte tider, så fremgang kan være svær at aflæse på et ur. Kig i stedet efter de små tegn: Måske kan du holde de hurtige stykker lidt længere, eller også falder vejrtrækningen hurtigere til ro mellem dem. Måske glæder du dig bare mere til løbeturen end før – det er også fremgang. Hvor hurtigt det sker, er individuelt og afhænger blandt andet af din grundform, din søvn og af, hvor regelmæssigt du træner.

Kort opsummeret

• Fartleg er løb med frie, legende skift mellem hurtigt og let tempo.
• Byg først en grundform, så du kan løbe sammenhængende i 20-30 minutter.
• Varm op, leg med farten, og løb ned – og hold igen de første gange.
• Brug omgivelserne, musik eller en løbemakker til at styre skiftene.
• Én fartleg-tur om ugen er et godt udgangspunkt for de fleste.

Får du ondt under eller efter træningen, fx i knæ, skinneben, akillessener eller fødder, og går smerterne ikke over efter et par dages pause, så drop de hurtige stykker, og kontakt en fysioterapeut eller sportslæge. Det er langt bedre at få en skade vurderet tidligt end at løbe videre på den.