Sidesting under løb: derfor opstår det – og 4 løsninger

Du har endelig fundet et tempo, der føles overkommeligt, og så stikker det pludselig lige under ribbenene. Vejrtrækningen bliver kort, skridtene bliver klodsede, og turen ender med, at du går de sidste hundrede meter. Sidesting under løb er en af de allermest almindelige grunde til, at nye løbere må bremse op — og det gode er, at det sjældent er farligt, og at du faktisk kan gøre noget ved det både undervejs og på forhånd.

Hvad sker der egentlig, når det stikker i siden?

I faglitteraturen kaldes fænomenet forbigående mavesmerter i forbindelse med træning — på engelsk exercise-related transient abdominal pain, ofte forkortet ETAP. Navnet siger noget vigtigt: smerten er forbigående. Den kommer under aktiviteten og forsvinder igen, når du sætter farten ned eller stopper.

Forskerne er ikke helt enige om, hvad der præcist udløser sidesting. Flere forklaringer går igen, og de udelukker ikke hinanden:

• Gnidning mellem bughindens to lag, der glider mod hinanden, når overkroppen bevæger sig op og ned — især hvis maven er fyldt.
• Belastning af de bindevævsstrukturer, der forbinder mellemgulvet med organerne i bughulen.
• Overfladisk vejrtrækning, hvor mellemgulvet aldrig rigtig kommer ned og arbejder i fuld bevægelse.
• En sammensunket holdning, hvor overkroppen synker forover og klemmer området lige under ribbenene.

Kort forklaret

Sidesting er ubehageligt, men det er ikke i sig selv tegn på en skade. Smerten aftager typisk, når belastningen falder, og den efterlader ingen mén. Til gengæld er den et brugbart signal om, at noget i tempo, vejrtrækning eller timing af mad kan justeres.

Hvorfor rammer det især nye løbere?

Sidesting ses i alle idrætsgrene, hvor overkroppen bevæger sig meget — løb og svømning er klassikerne. Men det er klart mest udbredt blandt dem, der er nye i sporten, og blandt yngre udøvere. Typiske omstændigheder er:

• Du har spist et større måltid kort før turen eller drukket meget på én gang.
• Du har drukket noget sødt og koncentreret — saft, sodavand eller en stærkt blandet sportsdrik — tæt på starten.
• Du starter for hurtigt ud, før kredsløb og vejrtrækning er kommet i gang.
• Din vejrtrækning er hurtig og overfladisk oppe i brystet i stedet for dyb nede i maven.
• Krop og kernemuskulatur er endnu ikke vant til de gentagne stød fra hvert skridt.

4 greb, du kan bruge, mens stinget er der

1. Sænk tempoet frem for at stoppe helt

Det mest effektive er at tage belastningen af med det samme. Gå ned i et meget let jogtempo, eller skift til gang i et par minutter. Du behøver ikke afslutte turen — de fleste kan løbe videre, når smerten har sluppet. Modstå trangen til at bide tænderne sammen og holde farten: det forlænger som regel bare episoden.

2. Tag styringen over vejrtrækningen

Skift bevidst til dyb vejrtrækning, hvor maven bevæger sig udad, når du trækker luft ind. Pust langsomt ud gennem let spidsede læber, så udåndingen bliver længere end indåndingen. Tre-fire dybe åndedrag er ofte nok til at give mellemgulvet noget andet at lave.

Mange oplever også en effekt af at ændre rytmen mellem skridt og vejrtrækning. Har du sting i højre side, kan du prøve at puste ud, når venstre fod rammer jorden — og omvendt. Det er et enkelt greb, som er let at eksperimentere med undervejs.

3. Tryk på stedet og bøj let forover

Placer to-tre fingre på det område, hvor det gør ondt, og tryk fast, mens du bøjer overkroppen en smule forover og puster langsomt ud. Hold i fem til ti sekunder, slip, og gentag et par gange. Det kan føles mærkeligt, men kombinationen af tryk og lang udånding hjælper mange med at få stinget til at slippe hurtigere.

4. Stræk siden ud, mens du går

Løft armen i den side, hvor det gør ondt, op over hovedet, og læn dig blidt væk fra den — altså mod den modsatte side. Hold strækket i cirka ti sekunder, mens du går videre, og gentag et par gange. Strækket åbner mellemrummet mellem ribbenene og hoften og giver luft til det område, der er spændt op.

Pro-tip: Øv de tre sidste greb på en gåtur, før du får brug for dem. Når smerten først er der, er det langt lettere at gøre noget, kroppen allerede kender, end at skulle finde ud af det midt i en løbetur.

Forebyggelse: det, der sker før løbeturen

Hvis sidesting er en fast følgesvend på dine ture, ligger den bedste løsning som regel i forberedelsen frem for i selve løbet. Prøv én ting ad gangen, så du kan mærke, hvad der har betydning for netop dig:

• Lad der gå et par timer fra et større måltid, til du snører skoene. Har du brug for noget tættere på, så hold det lille og let fordøjeligt.
• Drik vand i små slurke løbende i timerne før i stedet for en stor mængde lige inden start.
• Skru ned for meget søde eller koncentrerede drikke op til turen — almindeligt vand er et sikkert valg på de fleste motionsdistancer.
• Start hver tur med fem-ti minutters gang eller meget let jog, så vejrtrækningen når at finde sit leje.
• Træn kernemuskulaturen et par gange om ugen med enkle øvelser som planken, sideplanken og rygløft. En mere stabil overkrop bevæger sig mindre ukontrolleret under løb.
• Hold øje med holdningen, når du bliver træt. Løft blikket frem mod stien, træk skuldrene tilbage, og lad brystkassen være åben.

Overvejer du at lægge din kost eller dit væskeindtag grundlæggende om i forbindelse med træningen, er det en klinisk diætist, der kan rådgive ud fra din situation. Generelle råd fra nettet — også dem her — kan ikke tage højde for dit stofskifte, dine eventuelle diagnoser eller din medicin.

Når det ikke bare er sidesting

Almindeligt sidesting slipper kort efter, at du sænker tempoet, og det efterlader højst en let ømhed. Andre former for smerte skal tages alvorligt. Søg læge, hvis smerten bliver ved, når du hviler, hvis den forværres over tid, hvis den stråler ud i skulder, ryg eller bryst, eller hvis den følges af åndenød, svimmelhed, feber eller kvalme. Det samme gælder, hvis smerten sidder et sted, du ikke kan forklare, eller opstår uden sammenhæng med aktivitet.

Vender sidesting tilbage på hver eneste tur, selv efter at du har justeret tempo, vejrtrækning og måltider, er det værd at få det vurderet af en fysioterapeut eller en sportslæge. De kan se på holdning, vejrtrækningsmønster og kernestabilitet og give dig øvelser, der passer til din krop.

Kort opsummering

• Sidesting er forbigående og som udgangspunkt ufarligt, men det er et signal om, at noget kan justeres.
• Undervejs: sænk tempoet, træk vejret dybt med lang udånding, tryk på stedet og bøj let forover, og stræk siden ud.
• Før turen: hold afstand mellem større måltider og løb, drik vand i små portioner, varm op, og træn kernemuskulaturen jævnligt.
• Prøv én ændring ad gangen, så du finder ud af, hvad der virker for dig.
• Test de fire greb på en gåtur, så de sidder på rygraden, når du får brug for dem.

Sidesting er noget, de fleste løbere møder på et tidspunkt, og for langt de fleste bliver det sjældnere, efterhånden som kroppen vænner sig til løb. Giv dig selv lov til at gå et stykke, når det melder sig — det er ikke et nederlag, men den hurtigste vej videre. Og oplever du smerter, der bliver ved, forværres eller ikke passer til billedet ovenfor, så få det vurderet af en fysioterapeut eller læge frem for at løbe videre alligevel.