Næse eller mund? Få styr på vejrtrækningen under løb

Skal du i gang med at løbe, eller har du lige taget de første ture? Så kender du måske følelsen: efter få minutter hiver du efter vejret, halsen brænder, og du er i tvivl, om du gør noget forkert. Vejrtrækning under løb fylder meget hos nybegyndere, og det er heldigvis et af de områder, hvor små justeringer kan mærkes med det samme. Her får du de principper, du kan arbejde med allerede på din næste tur.

Hvorfor føles det så hårdt i starten?

Når du løber, arbejder musklerne hårdere og har brug for mere ilt. Samtidig skal din krop af med mere kuldioxid, og det er faktisk ophobningen af kuldioxid, der udløser trangen til at trække vejret hurtigere. Det er en helt normal reaktion — ikke et tegn på, at du er håbløs til at løbe.

Den hyppigste årsag til, at nye løbere føler sig forpustede, er ikke teknikken. Det er tempoet. De fleste begyndere løber en anelse hurtigere, end kroppen er klar til, fordi det føles som det naturlige løbetempo. Sætter du farten ned, falder vejrtrækningen ofte på plads af sig selv.

Kort forklaret

Snakketesten er den enkleste målestok, du har. Kan du sige en hel sætning uden at skulle hakke den op i bidder, ligger du i et tempo, du kan holde længe. Skal du kæmpe for hvert ord, så sæt farten ned eller gå et stykke — det er en del af træningen, ikke et nederlag.

Næse, mund eller begge dele?

Diskussionen om næse kontra mund fylder meget, men svaret er mindre dramatisk, end mange tror. De to har hver deres fordele:

• Gennem næsen: Luften bliver varmet op, fugtet og delvist filtreret, inden den når luftvejene. Det er behageligt i koldt vejr og i pollensæsonen. Til gengæld er modstanden i næsen større, så du kan ikke få lige så meget luft ind på kort tid.
• Gennem munden: Du får markant mere luft ind på kortere tid, fordi åbningen er større og modstanden mindre. Ulempen er, at luften kommer ubearbejdet ned, og at munden let bliver tør.
• Kombinationen: De fleste erfarne løbere ender med at tage luft ind gennem både næse og mund og puste ud gennem munden. Det sker helt automatisk, når intensiteten stiger.

I praksis betyder det: Ved let tempo kan mange sagtens trække vejret gennem næsen, og det er en fin måde at holde øje med farten på — kan du ikke klare næsevejrtrækning, løber du formentlig for hurtigt. Så snart tempoet stiger, eller det går opad, skal munden med. Der findes ingen præmie for at holde munden lukket, mens du kæmper for at få luft.

Find en rytme, der passer til tempoet

En af de mest effektive vaner, du kan opbygge som ny løber, er at koble vejrtrækningen til skridtene. Det giver en jævn rytme i stedet for den hakkende, overfladiske vejrtrækning, mange falder i, når det begynder at gøre ondt. Tæl skridtene, mens du ånder ind, og mens du ånder ud:

• Let tempo: Tre skridt ind, tre skridt ud. Bruges på de lange, langsomme ture, hvor du skal kunne snakke.
• Moderat tempo: To skridt ind, to skridt ud. Den rytme, de fleste lander i på en almindelig løbetur.
• Hårdt tempo: To skridt ind, ét skridt ud — eller ét til ét på de sidste hundrede meter. Her handler det kun om at få luft nok.
• Ujævn rytme: Fx tre skridt ind og to ud. Så skifter udåndingen fod fra gang til gang, og belastningen fordeler sig mere ligeligt. Mange løbere oplever, at det hjælper mod sidesting, selv om forklaringen ikke er endeligt afklaret.

Du skal ikke tælle resten af dit løbeliv. Brug tællingen de første par uger eller på de ture, hvor vejrtrækningen løber løbsk, og lad den så glide i baggrunden igen. Formålet er at give kroppen en vane, ikke at give dig noget nyt at bekymre dig om.

Træk vejret dybt nede i maven

Når vi bliver forpustede eller anspændte, trækker vi vejret højt oppe i brystet med korte, overfladiske tag. Skuldrene kryber op mod ørerne, og du bruger energi på at spænde i overkroppen i stedet for at flytte luft. Det er mere effektivt at bruge mellemgulvet, så maven udvider sig, når du ånder ind.

En øvelse, du kan lave, før du snører skoene

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ, eller sæt dig på en stol med rank ryg.
• Læg den ene hånd på maven og den anden på brystkassen.
• Træk vejret ind gennem næsen, og mærk, at hånden på maven løfter sig, mens hånden på brystet står næsten stille.
• Pust ud gennem munden — lidt længere end indåndingen — og mærk maven falde igen.
• Gentag i nogle minutter et par gange om ugen, og prøv derefter at genkende fornemmelsen, mens du løber i lavt tempo.

Pro-tip: Tjek dine skuldre midt i en løbetur. Sidder de oppe ved ørerne, så slip dem bevidst ned, ryst armene løst et par gange, og tag to dybe udåndinger. Det åbner brystkassen og gør det nemmere at få luft helt ned.

Når det stikker under ribbenene

Sidesting rammer næsten alle nye løbere. Den præcise årsag er stadig ikke fastslået med sikkerhed, men de praktiske greb er der bred enighed om:

• Sæt tempoet ned eller gå et stykke, indtil smerten aftager.
• Fokusér på lange, kraftige udåndinger frem for at gispe efter luft.
• Tryk let med fingrene på det sted, hvor det stikker, mens du puster ud.
• Undgå et stort måltid lige inden løbeturen — lad der gerne gå et par timer.
• Drik ikke store mængder væske lige før løbeturen.

Sidesting plejer at blive sjældnere, efterhånden som du får flere kilometer i benene. Bliver smerten ved, flytter sig eller opstår uden sammenhæng med træningen, hører den hjemme hos en læge og ikke i en løbeguide.

Kold luft, pollen og hoste

Kold og tør vinterluft kan irritere luftvejene og give en ubehagelig, skrabende fornemmelse i halsen. Her hjælper det at tage mere luft ind gennem næsen i de første minutter og eventuelt trække en halsedisse op over mund og næse, så luften bliver varmet og fugtet undervejs. Start også turen i et lavere tempo, end du plejer, så overgangen bliver mere skånsom.

Oplever du gentagne gange hvæsende vejrtrækning, hårdnakket hoste efter løbeturen eller en åndenød, der ikke står mål med anstrengelsen, skal du have det undersøgt. Anstrengelsesudløste luftvejssymptomer er almindelige og kan behandles — men det kræver en vurdering hos din egen læge eller en sportslæge, ikke gætværk på egen hånd.

Tjekliste til din næste løbetur

• Start langsommere, end du tror, du skal — de første fem minutter er opvarmning.
• Brug snakketesten løbende: Kan du tale i hele sætninger?
• Lad luften komme ind gennem både næse og mund, når tempoet stiger.
• Læg en rytme på skridtene, fx tre ind og tre ud, og juster den, når tempoet stiger.
• Sænk skuldrene, og træk vejret ned i maven i stedet for højt oppe i brystet.
• Sæt farten ned eller gå, hvis vejrtrækningen bliver hakkende — og find rytmen igen bagefter.

Kort opsummering

Vejrtrækning under løb handler mindre om den rigtige teknik og mere om det rigtige tempo. Næsen er god til at varme og filtrere luften ved lav intensitet, munden er nødvendig, når du arbejder hårdere, og en fast rytme mellem skridt og åndedræt holder vejrtrækningen jævn. Læg dertil dybe åndedrag ned i maven og løse skuldre, så har du de redskaber, der betyder mest de første måneder.

Giv det tid. Lungerne og vejrtrækningsmusklerne tilpasser sig ligesom resten af kroppen, og det, der føles uoverskueligt i den første uge, føles anderledes efter nogle uger med regelmæssige ture. Oplever du smerter, vedvarende åndenød eller skader i forbindelse med træningen, så få det vurderet af en fysioterapeut, en sportslæge eller din egen læge — og tal med en klinisk diætist, hvis du er i tvivl om kost og væske omkring træningen.